Что такое упражнения Кегеля?

Упражнение Кегеля представляет собой повторяющееся напряжение и расслабление мышц тазового дна. Оно названо в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые предложил этот комплекс в 1940-х гг женщинам с недержание мочи и ослабленным контролем мочевого пузыря после родов.

Мышцы тазового дна состоят из слоев мышечной и других видов ткани. Они, как гамак, растянуты от копчика до лобка. У женщин мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, кишечник. Мочевая трубка (передний проход), влагалище и задний проход проходят через мышцы тазового дна. Они помогают контролировать мочевой пузырь и кишечник. Поддерживать сильные мышцы тазового дна, особенно важно во время беременности.

Как выполнять упражнение Кегеля?

Прежде всего опустоши мочевой пузырь. Теперь напряги мышцы в районе ануса и влагалища так, как будто ты пытаешься не пукнуть и не описаться одновременно (посмейся и продолжим). Не практикуй упражнение во время мочеиспускания (можно только попробовать один раз, чтобы поймать ощущение).

Если ты не уверена, что используешь правильные мышцы, вставь чистый палец во влагалище и выполни упражнение. Палец чувствует давление стенок влагалища? Да, тогда ты все делаешь правильно.

Во время выполнения упражнения убедись, что ты не сжимаешь мышцы ягодиц, бедер  брюшной полости. Дыши ровно. Работать должны только мышцы тазового дна.

Поначалу может быть сложновато изолировать нужные мышцы, но с практикой будет получаться все лучше и лучше. Во время упражнения можно положить руку на живот, чтобы чувствовать как он расслаблен.

Если ты только начала делать упражнение Кегеля, то достаточно напрячь мышцы на 5 (или меньше) секунд и затем отдохнуть 10 секунд перед следующим повторением. По мере укрепления мышц стремись напрягать их в течение 10 секунд и затем расслаблять на 10 секунд. 10 повторений (это один подход).

Как часто выполняв упражнение?

Начни с одного раза в день. Ориентируйся на свои ощущения и стремись к тому, чтобы выполнять два подхода по три раза в день. Больше не стоит– переутомление может привесит к проблемам с мочеиспусканием и кишечником.

Пусть эти упражнения войдут в привычку, их можно пока ты еще не встала с кровати утром, в метро или за просмотром ТВ. Продолжай выполнять упражнения даже после родов и это избавит от многих проблем со здоровьем в старости.

Назад